안녕하세요, 자연과한의원 동탄점 원장 김지현입니다.
"살을 빼도 항상 다시 쪄요. 이제는 다이어트 자체가 지겨워졌어요."
"작년에 5kg 빼고 올해 다시 찐 게 벌써 세 번째예요."
요요를 반복 경험하신 분들이 공통적으로 하시는 말입니다. 이분들 대부분은 의지가 약한 게 아닙니다. 몸의 작동 원리를 모른 채 다이어트를 반복하고 있는 경우가 많습니다.
요요현상이란 무엇인가요?
요요현상은 다이어트로 체중을 줄인 후 원래 체중 이상으로 다시 늘어나는 현상입니다. 단순히 많이 먹어서 생기는 게 아닙니다. 이 뒤에는 우리 몸의 정교한 생존 메커니즘이 작동하고 있습니다.
식욕 호르몬 — 렙틴과 그렐린
요요를 이해하려면 두 가지 호르몬을 알아야 합니다.
렙틴(Leptin) — 포만 호르몬
지방세포에서 분비되며 뇌에 "에너지가 충분하다"는 신호를 보냅니다. 렙틴이 높으면 식욕이 줄고 에너지 소비가 늘어납니다.
그렐린(Ghrelin) — 식욕 호르몬
주로 위에서 분비되며 뇌에 "배고프다"는 신호를 보냅니다. 식사 전에 올라가고 식사 후 내려가는 게 정상 패턴입니다.
다이어트를 하면 어떤 일이 생길까요?
- 체지방이 줄어들면서 렙틴 분비 감소 → 포만감 약해짐
- 그렐린 분비 증가 → 식욕이 강해짐
- 뇌가 "에너지 위기" 상태로 인식 → 에너지 소비를 줄이고 지방 저장을 늘리려 함
다이어트를 끝내고 식사량을 조금만 늘려도 체중이 빠르게 회복되는 이유가 여기 있습니다. 식욕은 올라가 있고 대사량은 낮아진 상태이기 때문입니다.
세트포인트(Set Point)란 무엇인가요?
우리 몸은 특정 체중 범위를 "정상"으로 기억하고 그 범위를 유지하려는 성질이 있습니다. 이를 체중 세트포인트라고 합니다.
세트포인트는 유전적 영향을 받지만 생활 습관, 식이 패턴, 호르몬 상태에 따라 서서히 변할 수 있습니다. 문제는 세트포인트가 올라가기는 쉽고 내려가기는 어렵다는 점입니다.
급격한 다이어트로 체중을 세트포인트 아래로 내리면, 몸은 다양한 방법으로 세트포인트 범위로 돌아오려 합니다. 식욕 증가, 에너지 소비 감소, 지방 저장 효율 증가가 모두 이 과정의 일부입니다.
요요가 반복될수록 왜 더 어려워지나요?
요요 사이클을 반복하면 세트포인트가 점점 높아지는 경향이 있습니다.
- 다이어트로 체중 감소 → 몸이 더 강하게 저항
- 요요로 체중 회복 → 이전보다 높은 체중에서 세트포인트 형성
- 다음 다이어트 시 더 강한 저항과 더 심한 요요
이 패턴이 반복되면 같은 노력으로는 점점 효과가 줄어들고, 다이어트 자체에 대한 피로감이 쌓입니다.
요요를 줄이려면 어떻게 해야 하나요?
1. 빠른 감량보다 천천히 줄이기
급격한 감량은 렙틴 급감과 근육 손실을 동시에 유발합니다. 주당 0.5kg 내외의 속도가 대사량 유지에 유리합니다.
2. 감량 후 유지 기간을 충분히 갖기
목표 체중에 도달한 후 최소 4~8주 유지 기간을 가지면 세트포인트가 새로운 체중에 적응할 수 있습니다. 이 기간 없이 바로 다이어트를 중단하면 요요 위험이 큽니다.
3. 근육량을 유지하기
근육은 기초대사량을 유지하는 핵심입니다. 다이어트 중에도 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하면 근육 손실을 줄일 수 있습니다.
4. 수면과 스트레스 관리
수면 부족은 그렐린을 높이고 렙틴을 낮춥니다. 스트레스는 코르티솔을 높여 복부 지방 저장을 촉진합니다. 이 두 가지가 관리되지 않으면 식욕 조절이 어렵습니다.
한의학에서 요요를 보는 관점
한의학에서는 요요를 단순히 의지력의 문제로 보지 않습니다. 비위(脾胃) 기능과 신(腎) 기능의 불균형이 식욕 조절과 대사 효율에 영향을 준다고 봅니다.
요요를 반복하는 분들은 대부분 감량보다 몸의 순환과 대사 회복이 먼저 필요한 상태인 경우가 많습니다. 자연과한의원 동탄점에서는 요요 경험이 있는 분들의 경우 인바디 측정으로 근육량·기초대사량 상태를 먼저 확인하고, 현재 몸 상태에 맞는 방향을 상담을 통해 안내드립니다.
요요가 반복되어 다이어트 자체가 지겨워지셨다면, 방법을 바꾸기 전에 몸 상태를 먼저 확인해보시는 것을 권해드립니다.
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