안녕하세요, 자연과한의원 동탄점 원장 김지현입니다.
"원장님, 추석 사흘 지나니 2주 감량분이 사라졌어요."
"전은 몇 개 안 먹었는데 왜 이렇게 늘었을까요?"
"명절 음식 중에 그나마 먹어도 되는 건 뭔가요?"
추석이 다가오면 진료실에서 하루에도 몇 번씩 듣는 질문들입니다. 지난 글 추석 연휴, 살 안 찌고 보내는 방법에서 연휴 전체를 어떻게 보낼지 전략을 다뤘다면, 오늘은 한 걸음 더 들어가 '음식 자체'를 해부해 보겠습니다. 어떤 음식이 왜 살을 찌우는지 조리 원리를 이해하면, 상 앞에서 무엇을 고를지가 훨씬 선명해집니다.
추석 음식은 왜 유독 살이 잘 찔까요?
결론부터 말씀드리면, 문제는 재료의 '종류'가 아니라 조리법입니다. 명절 음식은 대부분 세 가지 공식 중 하나를 거칩니다. 기름에 부치거나(전·튀김·한과), 설탕과 물엿으로 조리거나(갈비찜·불고기·잡채), 탄수화물을 압축하거나(송편·떡). 애호박, 소고기, 쌀처럼 평소에도 먹는 평범한 재료들이 이 조리 과정을 거치면서 열량 밀도가 몇 배 수준으로 올라갑니다. 게다가 명절 상에는 이런 음식이 한꺼번에 올라오고, 온 가족이 둘러앉아 오랜 시간 먹게 되니 총량 조절이 더 어려워집니다. 가을 자체가 1년 중 체중이 늘기 쉬운 계절이라는 점은 가을부터 설까지, 왜 1년 중 가장 살찌기 쉬울까?에서 설명드렸는데, 그 흐름의 첫 관문이 바로 추석 상차림입니다.
전과 튀김은 왜 열량이 몇 배로 뛸까요?
밀가루 옷과 계란물이 기름을 스펀지처럼 빨아들이기 때문입니다. 전을 부칠 때 입히는 부침옷은 표면적을 넓혀 기름 흡수를 극대화하는 구조입니다. 같은 애호박이라도 생으로 먹을 때와 옷을 입혀 기름에 부쳤을 때의 열량 차이는 몇 배 수준으로 벌어지는 것으로 알려져 있습니다. 특히 동그랑땡·육전처럼 고기소가 들어간 전, 기름을 더 많이 머금는 깻잎전·고추전은 몇 점만 집어 먹어도 밥 한 공기에 맞먹는 열량이 될 수 있습니다. 전이 무서운 진짜 이유는 '반찬처럼 집어 먹게 되는' 방식에 있습니다. 부치면서 하나, 지나가며 하나, 상에서 몇 점 — 이렇게 먹으면 총량이 전혀 계산되지 않습니다.
잡채·갈비찜·송편은 괜찮은 편일까요?
아쉽게도 세 가지 모두 '숨은 고열량' 쪽에 가깝습니다. 잡채의 당면은 전분으로 만든 정제 탄수화물인데, 여기에 기름에 볶는 과정과 설탕·간장 양념이 더해집니다. 채소가 들어가 건강해 보이지만 실제 구성은 '기름에 볶은 정제 탄수화물과 당'입니다. 갈비찜과 불고기는 고기 자체보다 양념이 문제입니다. 설탕·물엿·배즙이 듬뿍 들어간 양념이 고기에 배어들고 국물까지 밥을 부르는 조합이 됩니다. 송편은 쌀가루를 쪄서 눌러 만든 압축 탄수화물이라 같은 부피의 밥보다 밀도가 높고, 깨·설탕·콩 같은 소까지 더해집니다. 몇 개만 먹어도 밥 한 공기 수준에 가까워질 수 있는 이유입니다. 한과·약과는 기름에 지지고 조청을 입히는, 사실상 '튀김에 시럽을 더한' 조합이라 명절 간식 중 가장 주의가 필요합니다.
식혜 한 잔은 왜 문제가 될까요?
마시는 당, 즉 액상 당이기 때문입니다. 식혜와 수정과는 곡물과 계피 향 덕분에 건강한 전통 음료처럼 느껴지지만, 실제 구성은 당이 녹아 있는 음료에 가깝습니다. 씹는 과정 없이 넘어가는 당은 포만감 신호를 거의 만들지 못하는 것으로 알려져 있어, 열량은 더해지는데 식사량은 줄지 않는 결과를 낳습니다. 식사 후 디저트로 마시는 식혜 한 잔은 '먹은 것으로 계산되지 않는 추가 열량'이 되기 쉽습니다. 술도 마찬가지입니다. 알코올 자체의 열량에 더해, 술이 들어가면 안주로 전과 고기를 더 집게 되고 식욕 조절 자체가 느슨해집니다. 명절 음료는 물, 보리차, 무가당 차로 정해 두시는 것이 가장 간단하고 확실한 전략입니다.
그럼 무엇을 고르는 게 상대적으로 나을까요?
기름과 설탕이 덜 개입한 조리법을 골라내면 됩니다. 같은 명절 상에서도 삶고, 찌고, 무치는 조리를 거친 음식은 상대적으로 부담이 적습니다.
| 상대적으로 나은 선택 | 이유 |
|---|---|
| 나물류(도라지·시금치·고사리) | 기름 사용이 적고 식이섬유가 풍부해 먼저 먹기 좋음 |
| 수육·편육 | 기름에 굽지 않고 삶아내 여분의 기름이 빠진 단백질 |
| 생선찜·생선구이 | 단 양념이 진하지 않다면 좋은 단백질 공급원 |
| 과일 소량 | 당은 있으나 식혜 같은 액상 당보다 포만감 형성에 유리 |
어떤 음식이 체중에 부담을 주는지 큰 원리는 살 찌는 음식 vs 안 찌는 음식에서 더 자세히 정리해 두었습니다.
먹는 순서와 양은 어떻게 조절할까요?
원칙은 '나물과 단백질 먼저, 전과 떡은 나중에 골라서'입니다. 배가 어느 정도 찬 상태에서 고열량 음식을 만나면 자연스럽게 양이 줄어듭니다. 진료실에서 실제로 권해 드리는 방법도 음식을 끊는 것이 아니라 순서를 바꾸는 것입니다. 같은 상에서 같은 음식을 먹어도, 먹는 순서에 따라 총 섭취량이 달라지기 때문입니다.
- 1순위 — 나물·채소 — 식이섬유로 먼저 배를 채워 뒤에 올 음식의 양을 줄입니다.
- 2순위 — 수육·생선 등 단백질 — 포만감이 오래가는 단백질을 충분히 먹습니다.
- 3순위 — 전·잡채·송편 — 아예 안 먹기보다, 가장 먹고 싶은 것만 골라 몇 점으로 제한합니다.
- 음료 — 물·보리차·무가당 차 — 식혜·수정과·주스는 액상 당이라는 점을 기억합니다.
또 하나, 명절 저녁 TV 앞에서 남은 전을 데워 먹는 늦은 밤 야식이 연휴 체중 증가의 상당 부분을 차지합니다. 밤 시간대 식사가 왜 더 불리한지는 밤에 먹으면 정말 더 살이 찔까?에서 다뤘으니 함께 읽어 보시길 권합니다.
명절 음식, 완벽하게 피해야만 할까요?
그럴 필요도 없고, 그래서도 안 됩니다. 명절 음식을 전부 거절하는 계획은 대개 사흘을 버티지 못하고, 한 번 무너지면 '어차피 망했다'는 심리로 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 필요한 것은 금지가 아니라 고르는 눈입니다. 어떤 음식이 기름과 설탕의 조리 공식을 거쳤는지 알아보고, 상대적으로 가벼운 접시를 먼저 채우고, 정말 먹고 싶은 것은 몇 점만 즐기는 것 — 이 정도면 명절을 충분히 누리면서도 체중의 큰 흔들림을 막을 수 있습니다.
연휴가 끝난 뒤 체중이 늘었다면 숫자만 보고 좌절하기보다 몸 상태를 정확히 확인하는 것이 먼저입니다. 자연과한의원 동탄점에서는 인바디 측정으로 체지방과 근육량 변화를 파악하고, 상세 문진을 거쳐 몸 상태에 맞는 단계별 처방으로 연휴 이후의 식습관 회복을 돕고 있습니다. 스스로 조절이 잘 되지 않을 때는 한의학적 접근도 선택지 중 하나로 고려해 보실 수 있습니다.
📍 자연과한의원 동탄점
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