안녕하세요, 자연과한의원 동탄점 원장 김지현입니다.
"단백질을 늘리라고 해서 닭가슴살을 하루 세 번 먹는데, 신장 나빠진다는 말이 있어서요."
"프로틴 쉐이크를 매일 마시면 안 되나요?"
감량 중 단백질을 늘리라는 권고와 단백질이 신장을 망친다는 경고가 동시에 들리니 헷갈리는 것이 당연합니다. 답은 "누구에게"에 따라 다릅니다. 신장이 건강한 성인에게는 근거가 분명히 '괜찮다' 쪽이고, 이미 신장 기능이 떨어진 분에게는 '조심해야 한다' 쪽입니다. 오늘은 두 자료를 나란히 놓고, 내가 어느 쪽인지 확인하는 방법과 적정량을 정리하겠습니다. 하루 단백질 권장량과 식품별 함량은 단백질 하루 얼마나 먹어야 할까에서, 끼니 배분은 감량 중 근육을 지키려면 단백질을 언제 먹어야 할까?에서 다뤘습니다.
단백질이 신장에 부담을 준다는 말은 어디서 나왔을까?
사실에서 나왔습니다. 단백질을 많이 먹으면 신장은 노폐물(요소)을 더 걸러야 하고, 그 과정에서 사구체여과율이 일시적으로 올라갑니다. 이 '과여과'가 이미 손상된 신장에는 부담이 될 수 있어서, 만성 콩팥병 환자에게는 단백질 제한이 오래전부터 표준 치료의 일부였습니다.
문제는 이 사실이 "건강한 사람도 단백질을 많이 먹으면 신장이 망가진다"로 확장됐다는 것입니다. 건강한 신장의 여과율 증가는 운동 뒤 심박수가 오르는 것과 같은 정상 반응이지 손상이 아닙니다.
건강한 성인은 고단백 식단으로 신장이 나빠질까?
나빠지지 않았습니다. 2018년 캐나다 맥마스터대 Devries 연구진이 신장 질환이 없는 성인을 대상으로 고단백(체중 1kg당 1.5g 이상 또는 하루 100g 이상) 식단과 보통·저단백 식단을 비교한 무작위 시험 28건(1,358명)을 통합했습니다.
고단백 식단 뒤 사구체여과율은 약간 높았지만(앞서 말한 정상 반응), 식단 전후의 '변화량'은 두 식단 사이에 차이가 없었습니다. 단백질 섭취량과 여과율 변화 사이에 용량 관계도 없었습니다. 연구진은 "건강한 성인에서 고단백 섭취는 신장 기능에 부정적 영향을 주지 않는다"고 결론지었습니다. 시험 기간이 수개월 단위라 수십 년 장기 효과까지 보여 주는 것은 아니지만, 현재까지의 통제 자료는 일관됩니다.
그러면 누구에게 문제가 될까?
이미 신장 기능이 떨어져 있는 사람입니다. 같은 단백질 10g 증가가 정상 신기능에서는 아무 변화를 만들지 않았지만, 경미하게 저하된 신기능에서는 11년간 여과율을 유의하게 더 떨어뜨렸습니다.
2003년 미국 하버드대 Knight 연구진은 간호사 건강 연구의 여성 1,624명을 11년간 추적했습니다. 사구체여과율이 80 이상인 정상군에서는 단백질 섭취와 여과율 변화에 관련이 없었습니다. 그러나 여과율 55~80의 경미한 저하군에서는 단백질 10g 증가당 여과율이 1.69 더 감소했고, 특히 유제품을 제외한 동물성 단백질(고기)에서 연관이 뚜렷했습니다. 즉 경계는 '얼마나 먹느냐'보다 '내 신장이 지금 어떤 상태냐'입니다.
| 상태 | 고단백 식단의 영향 | 권고 |
|---|---|---|
| 신장 기능 정상 (eGFR 90 이상, 단백뇨 없음) | 무작위 시험 통합에서 영향 없음 | 감량 중 1.2~1.6g/kg까지 무리 없음 |
| 경계 (eGFR 60~89, 또는 당뇨·고혈압 동반) | 장기 관찰에서 저하 가속 가능성 | 담당 의사와 상의 후 양 결정, 정기 검사 |
| 만성 콩팥병 (eGFR 60 미만 또는 단백뇨) | 부담 가능성 분명 | 신장내과 기준에 따라 제한, 임의 증량 금지 |
감량 중 단백질은 얼마가 적당할까?
건강한 성인 기준으로 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g입니다. 60kg이면 72~96g, 70kg이면 84~112g입니다. 2026년 국제스포츠영양학회(ISSN)의 체중 감량 식단 입장문도 일반 성인의 체중·체지방 감량에 1.2~1.6g/kg을 적정 범위로 제시하고, 저항 운동을 병행하면 1.6~2.2g/kg까지 근육 보존에 유리하다고 정리했습니다.
- 2g/kg을 넘기는 것은 대부분 불필요합니다 — 일반인의 감량 목적에서는 1.6g/kg 이상에서 추가 이득이 작고, 그만큼 다른 영양소가 밀려납니다.
- 한 끼에 몰지 않습니다 — 25~40g씩 세 끼로 나눕니다. 저녁에 닭가슴살 300g을 먹는 것보다 아침부터 나누는 것이 근육에도 신장에도 낫습니다.
- 출처를 섞습니다 — 고기·생선·달걀·유제품·두부·콩을 섞으면 포화지방·퓨린·인 부담이 분산됩니다. 쉐이크는 식사 대용보다 보충용으로 쓰는 것이 안전합니다. 기준은 단백질 쉐이크, 식사 대용으로 괜찮을까?에서 다뤘습니다.
- 물을 충분히 — 단백질 대사 산물을 내보내는 데 수분이 필요합니다. 하루 1.5~2L를 유지합니다.
내가 '주의 그룹'인지 어떻게 알까?
건강검진 결과지 두 줄이면 됩니다. 혈액의 크레아티닌으로 계산한 추정 사구체여과율(eGFR)과 소변 단백(또는 알부민)입니다. 여과율이 60 미만이거나 소변 단백이 양성이면 단백질 양을 늘리기 전에 담당 의사와 상의해야 합니다.
- 당뇨·고혈압이 있는 분 — 신장 손상의 가장 흔한 원인이므로 여과율이 정상이어도 1년에 한 번은 확인합니다.
- 통풍·요산이 높은 분 — 고기·내장·일부 생선의 퓨린이 요산을 올립니다. 단백질은 유제품·달걀·두부 비중을 높입니다.
- 65세 이상 — 나이가 들면 여과율이 자연히 낮아지므로 수치를 보고 정합니다. 근육 유지에 단백질이 더 필요한 나이라 무조건 줄이는 것도 답이 아닙니다.
- 인바디 단백질·무기질 수치가 낮은 분 — 오히려 섭취 부족을 먼저 의심합니다. 해석은 인바디 무기질·단백질 수치, 낮으면 어떤 의미일까?를 참고하세요.
저희 진료실에서는 인바디로 근육량·체단백질을 측정하고 최근 건강검진의 신장 수치(eGFR·소변 단백)와 당뇨·고혈압·통풍 여부를 문진한 뒤, 개인별 단백질 목표량을 kg당 그램으로 정해 단계별 계획과 처방을 함께 설계합니다. 체중·체성분 관리 방법에는 생활습관 조절, 운동, 한의학적 접근 등이 있으며, 각각 특성이 다르므로 개인에게 적합한 방향은 전문가와 상의해 수립하는 것이 바람직합니다.
단백질은 신장을 망치는 영양소가 아니라, 신장 상태에 맞춰 양을 정해야 하는 영양소입니다. 그 상태는 검사 한 번이면 알 수 있습니다.
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