안녕하세요, 자연과한의원 동탄점 원장 김지현입니다.
"다이어트 중에 술을 완전히 끊어야 하나요?"
"회식이 있는데 어떻게 해야 할지 모르겠어요."
"맥주 한 캔 정도는 괜찮을까요?"
다이어트 중 음주 문제는 현실적으로 많은 분들이 고민하는 부분입니다. 완전히 끊는 것이 이상적이지만, 지속 가능한 다이어트를 위한 현실적인 기준도 필요합니다.
술이 살찌는 이유
1. 알코올 자체의 칼로리
알코올은 1g당 7kcal로, 탄수화물(4kcal)보다 높고 지방(9kcal)보다 낮습니다. 소주 한 병(360ml, 알코올 16%)은 약 200kcal, 맥주 500ml 캔 한 개는 약 200~220kcal입니다. 술자리에서 2~3잔을 마시면 밥 한 공기에 해당하는 칼로리가 추가됩니다.
2. 지방 연소가 멈춥니다
알코올이 체내에 들어오면 간은 다른 모든 대사를 멈추고 알코올 분해를 최우선으로 처리합니다. 이 시간 동안 지방 연소가 일시 중단됩니다. 음주 후 수 시간 동안 체지방이 에너지로 쓰이지 않는 것입니다.
3. 식욕이 증가합니다
알코올은 식욕 억제 호르몬(렙틴)의 작용을 방해하고 뇌의 보상 회로를 자극해 식욕을 높입니다. 술을 마시면 안주를 더 먹게 되고, 귀가 후 야식이 당기는 이유가 여기에 있습니다. 술 자체보다 이때 먹는 음식이 체중에 더 큰 영향을 주는 경우도 많습니다.
4. 수면의 질이 떨어집니다
알코올은 잠드는 것을 쉽게 해주지만 수면의 질은 오히려 낮춥니다. 깊은 수면이 줄어들고 성장호르몬 분비가 감소해 근육 회복과 지방 대사에 영향을 줍니다. 음주 다음 날 체중이 늘어 보이는 것은 부기와 수면 부족이 복합적으로 작용한 결과입니다.
다이어트 중 덜 살찌는 음주 방법
1. 술 종류 선택
당분이 적은 술이 상대적으로 유리합니다.
- 소주·위스키·보드카 — 당분이 거의 없고 칼로리는 알코올에서만 옴. 단, 도수가 높아 과음하기 쉬움
- 드라이 와인(레드·화이트) — 당분이 적고 항산화 성분 포함. 1잔(150ml) 약 120~130kcal
- 맥주 — 탄수화물이 포함되어 혈당도 올림. 라거보다 에일이 당분이 다소 낮음
- 달콤한 칵테일·과실주·막걸리 — 당분이 높아 혈당 스파이크와 칼로리 모두 높음. 가급적 줄이는 게 유리
2. 안주 선택이 핵심
술보다 안주가 체중에 더 큰 영향을 주는 경우가 많습니다.
- 추천 안주 — 두부김치(두부 위주), 생선회·사시미, 닭구이, 야채 스틱, 에다마메(풋콩)
- 줄이면 좋은 안주 — 튀김류, 피자, 치즈 듬뿍 요리, 달콤한 소스 요리, 면류 야식
3. 마시는 속도를 늦추세요
빠르게 마실수록 혈중 알코올 농도가 빠르게 올라가고 판단력이 흐려져 과음·과식으로 이어집니다. 물을 자주 마시며 속도를 조절하면 전체 음주량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 공복 음주는 피하세요
빈속에 술을 마시면 알코올 흡수가 빨라지고 혈당이 더 불안정해집니다. 음주 전 단백질·채소가 포함된 식사를 가볍게 해두면 흡수 속도가 느려집니다.
다이어트 중 현실적인 음주 기준
완전히 끊는 것이 가장 좋지만, 사회적 관계와 일상의 지속 가능성을 고려하면 현실적인 기준이 필요합니다.
- 음주 빈도는 주 1회 이내로 줄이는 것을 목표로
- 1회 음주량은 소주 기준 2~3잔, 맥주 기준 1~2캔 이내
- 음주 다음 날은 과식하지 않도록 평소보다 가볍게 식사
- 연속 이틀 음주는 대사 회복에 시간이 더 걸리므로 피하는 것이 좋음
한의학에서 음주와 다이어트를 보는 관점
한의학에서 알코올은 습열(濕熱)을 만드는 대표적인 원인입니다. 음주가 반복되면 비위(脾胃) 기능이 저하되고, 수분 대사와 지방 대사 모두 영향을 받습니다. 술을 자주 마시는 분들에게 붓기가 잦고 복부 지방이 축적되기 쉬운 것도 이 맥락에서 이해할 수 있습니다.
다이어트 중 음주 횟수를 줄이기 어려운 상황이거나, 음주 후 체중 변동이 심한 분들은 상담 시 말씀해주시면 식단·처방 방향을 함께 조율해드립니다.
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