인바디 내장지방 레벨, 몇부터 관리해야 할까?

안녕하세요, 자연과한의원 동탄점 원장 김지현입니다.

"인바디에서 내장지방 레벨이 10 나왔는데 심각한 건가요?"
"배가 많이 나온 편도 아닌데 내장지방 레벨이 높다고 나왔어요."
"내장지방은 어떻게 해야 빠지나요?"

인바디 결과지를 받아 들고 진료실에서 가장 많이 받는 질문 중 하나가 내장지방 레벨입니다. 오늘은 이 숫자가 어떻게 계산되는지, 몇부터 관리가 필요한지, 그리고 내장지방을 실제로 줄이려면 무엇을 해야 하는지 순서대로 정리해 보겠습니다.

인바디 내장지방 레벨은 어떻게 계산될까?

내장지방 레벨은 지방을 직접 잘라 잰 값이 아니라, 생체전기저항 측정값을 바탕으로 배꼽 높이 복부 단면의 내장지방 면적을 추정해 등급으로 바꾼 수치입니다. 통상 1~20 스케일로 표시되며, 레벨 10 전후가 CT로 잰 내장지방 단면적 약 100㎠에 대응하도록 설계되어 있다고 안내됩니다. 일본비만학회 등에서 내장지방 면적 100㎠ 이상을 내장지방형 비만의 기준으로 제시해 온 것과 같은 맥락입니다.

다만 어디까지나 추정치이므로 장비나 측정 조건에 따라 1~2레벨 정도는 달라질 수 있습니다. 그래서 한 번의 숫자보다는 같은 조건에서 반복 측정했을 때의 변화 추세를 보는 것이 더 의미가 있습니다.

내장지방은 피하지방과 뭐가 다를까?

같은 지방이라도 위치에 따라 건강 위험이 다릅니다. 피부 아래에 붙는 피하지방과 달리 내장지방은 간·장 등 장기 사이에 쌓이는 지방으로, 대사적으로 훨씬 활발하게 유리지방산과 염증 물질을 분비합니다. 이것이 간과 근육의 인슐린 작용을 방해해 인슐린 저항성을 키우고, 고혈압·고혈당·이상지질혈증이 겹치는 대사증후군으로 이어질 수 있다는 것이 학계의 일관된 설명입니다.

그래서 체중이나 BMI가 정상이어도 내장지방 레벨이 높은 이른바 '마른 복부비만'이 문제가 됩니다. 같은 이유로 대한비만학회는 허리둘레 남성 90cm, 여성 85cm 이상을 복부비만 기준으로 제시하고 있는데, 이에 대해서는 허리둘레가 중요한 이유에서 자세히 다룬 적이 있습니다.

내장지방 레벨, 몇부터 관리해야 할까?

결론부터 말씀드리면 레벨 10 이상부터는 주의가 필요하고, 15 이상이면 적극적인 관리가 권장됩니다. 인바디를 비롯한 체성분 분석기 제조사들도 대체로 10을 표준과 주의의 경계로 안내하고 있습니다.

특히 15 이상이라면 내장지방 자체만이 아니라 혈압·공복혈당·중성지방 같은 대사 지표를 함께 확인해 보시는 것이 좋습니다. 체중계 숫자와 별개로 몸속 위험이 이미 진행 중일 수 있기 때문입니다. 체중·BMI·체지방률이 각각 무엇을 보여주는지는 BMI와 체지방률은 뭐가 다를까?에서 정리해 두었습니다.

내장지방이 잘 붙는 생활 습관은 따로 있을까?

있습니다. 내장지방은 특히 잉여 에너지가 빠르게 들어오는 생활에서 잘 늘어납니다. 대표적인 요인은 다음과 같습니다.

• 잦은 음주 — 알코올 자체의 열량에 더해 술자리 안주와 식욕 증가가 겹치며, 음주 빈도가 높을수록 복부지방이 많다는 국내외 보고가 꾸준히 있습니다.
• 수면 부족 — 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 오르고 식욕 호르몬 균형이 깨져 복부에 지방이 쌓이기 쉬워집니다.
• 정제 탄수화물·당류 위주 식사 — 혈당을 급격히 올리는 식사는 인슐린 분비를 자극해 내장지방 축적에 유리한 환경을 만듭니다.
• 앉아 있는 시간 — 활동량이 적으면 같은 열량을 먹어도 내장지방으로 저장되는 비율이 높아집니다.
• 나이와 호르몬 변화 — 특히 여성은 폐경 전후 호르몬 변화로 피하지방보다 내장지방이 늘어나는 방향으로 체형이 바뀌는 경향이 있습니다.

내장지방을 줄이려면 어떻게 해야 할까?

다행인 점은, 내장지방은 대사가 활발한 만큼 관리에 대한 반응도 빠르다는 것입니다. 감량을 시작하면 피하지방보다 내장지방이 먼저 줄어드는 경향이 있다는 보고가 있어, 몇 주만 제대로 관리해도 레벨 변화를 확인할 수 있는 경우가 많습니다.

핵심은 세 가지입니다. 첫째, 식사에서 당류와 정제 탄수화물을 줄이고 단백질·식이섬유 비중을 늘려 혈당 변동 폭을 줄이는 것. 둘째, 하루 7시간 안팎의 수면을 지켜 코르티솔과 식욕 호르몬을 안정시키는 것. 셋째, 빠르게 걷기 같은 유산소 활동을 주 150분 이상 확보하고 여기에 근력 운동을 더하는 것입니다. 음주 빈도를 줄이는 것만으로도 복부 변화를 경험하는 분들이 많습니다.

혼자 줄이기 어렵다면 어떻게 시작해야 할까?

내장지방이 쌓인 배경은 사람마다 다릅니다. 야식과 음주가 원인인 분도 있고, 수면 부족과 스트레스성 식욕이 문제인 분도 있습니다. 자연과한의원 동탄점에서는 인바디 측정으로 내장지방 레벨과 체지방·근육량을 확인하고, 식습관·수면·활동량을 상세히 문진한 뒤 몸 상태에 맞는 단계별 처방으로 관리 계획을 세웁니다. 복부지방 관리가 필요한 경우 뱃살킬, 식욕 조절이 우선인 경우 식탐사약처럼 원인에 따라 접근을 달리합니다.

인바디 결과지의 내장지방 레벨이 10을 넘겼다면, 미루지 말고 지금 확인해 보시기 바랍니다.

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