안녕하세요, 자연과한의원 동탄점 원장 김지현입니다.
"단 건 하나도 안 먹어요. 과자도 끊었고요."
"그런데 불고기랑 떡볶이는 일주일에 서너 번 먹고, 아침엔 요거트에 커피 라떼요."
식사 기록을 보면 이런 분의 하루 당 섭취는 과자를 먹을 때와 크게 다르지 않습니다. 단맛으로 느껴지는 당은 끊었지만, 짠맛·매운맛·신맛에 가려진 당은 그대로이기 때문입니다. 오늘은 당이 어디에 숨어 있는지, 그 당이 체중에 실제로 어떤 영향을 주는지, 라벨에서 어떻게 찾는지 정리하겠습니다. 단 음식이 당기는 뇌의 원리는 단 음식이 자꾸 당기는 이유는 뭘까?에서, 칼로리보다 혈당·인슐린 기준으로 음식을 보는 법은 살 찌는 음식 vs 안 찌는 음식에서 다뤘습니다.
하루에 당은 얼마까지 괜찮을까?
세계보건기구는 설탕·시럽·꿀·과일주스의 당처럼 음식에 더해진 '유리당'을 하루 총 열량의 10% 미만으로 줄이고, 5% 미만이면 추가 이득이 있다고 권고합니다. 하루 2,000kcal 기준으로 50g 미만, 권장은 25g(각설탕 약 8개) 미만입니다.
문제는 25g이 생각보다 빨리 찬다는 것입니다. 가당 탄산음료 한 캔이 대개 그 선을 넘고, 달지 않다고 느끼는 양념 한 끼가 10g을 넘기는 일도 흔합니다. 과일 자체의 당은 유리당에 포함되지 않지만 과일주스는 포함됩니다. 과일 섭취 기준은 다이어트 중 과일, 얼마나 먹어도 될까?를 참고하세요.
당을 줄이면 체중은 실제로 달라질까?
달라집니다. 당 섭취를 줄인 사람은 평균 0.80kg 줄었고, 늘린 사람은 0.75kg 늘었습니다. 다만 같은 열량의 다른 탄수화물로 바꿨을 때는 변화가 없었습니다. 즉 당이 체중을 늘리는 경로는 '당이라서'보다 '당이 총 섭취 열량을 늘려서'입니다.
2012년 뉴질랜드 오타고대 Te Morenga 연구진이 무작위 시험 30건과 코호트 연구 38건을 통합한 결과입니다. 자유롭게 먹는 성인에서 당 섭취 감소는 체중 −0.80kg, 증가는 +0.75kg과 연관됐고, 가당 음료를 가장 많이 마시는 그룹은 가장 적게 마시는 그룹보다 과체중·비만 위험이 1.55배였습니다. 2013년 Malik 연구진의 메타분석에서도 가당 음료 하루 1회분이 늘 때마다 성인 체중이 1년에 0.12~0.22kg 늘었고, 성인 무작위 시험에서 가당 음료를 추가하자 0.85kg이 늘었습니다. 작아 보이지만 매년 쌓이는 숫자입니다.
같은 당인데 과당이 더 문제일까?
내장지방과 인슐린 감수성 면에서는 그렇습니다. 2009년 미국 UC 데이비스 Stanhope 연구진은 과체중·비만 성인에게 하루 열량의 25%를 과당 음료 또는 포도당 음료로 10주간 마시게 했습니다. 체중 증가는 두 군이 비슷했지만, 내장지방은 과당군에서만 유의하게 늘었고, 간의 지방 합성과 식후 중성지방이 늘었으며 인슐린 감수성은 과당군에서만 나빠졌습니다.
설탕은 포도당과 과당이 반반이고, 가공식품에 흔한 액상과당(고과당 옥수수 시럽)도 비슷한 비율입니다. 양념·음료의 당 대부분이 이 형태이므로, '달지 않은 당'도 내장지방에는 같은 방식으로 작용합니다. 내장지방이 왜 특별한지는 인바디 내장지방 레벨, 몇부터 관리해야 할까?에서 다뤘습니다.
당은 어디에 숨어 있을까?
| 분류 | 대표 음식 | 당이 숨는 방식 |
|---|---|---|
| 고기 양념 | 불고기·갈비·제육·양념치킨·족발 소스 | 간장·고추장에 설탕·물엿·올리고당을 넉넉히 넣어 짠맛·매운맛이 단맛을 가림 |
| 장류·소스 | 고추장, 쌈장, 케첩, 돈가스·스테이크 소스, 데리야키, 스위트칠리 | 장류 자체가 당 함량이 높고, 소스류는 설탕이 2~3번째 원료 |
| 분식·반찬 | 떡볶이, 김밥 속 단무지·우엉, 멸치·콩자반 볶음, 장조림 | 조림·볶음 양념의 설탕·물엿 |
| 드레싱 | 허니머스터드, 오리엔탈, 발사믹 글레이즈, 유자 드레싱 | 샐러드라서 건강하다고 느끼지만 한 번 뿌리면 5~10g |
| 음료 | 가당 요거트·요구르트, 라떼·시럽 커피, 과일주스, 이온음료, 비타민 음료, 믹스커피 | 액체라 포만감 없이 빠르게 흡수 |
| '건강' 간식 | 그래놀라, 에너지바, 말린 과일, 견과 꿀 믹스, 곡물 음료 | 건강 이미지 뒤에 당이 농축 |
한국 식탁에서 가장 큰 숨은 당 공급원은 고기 양념과 장류, 그리고 음료입니다. 외식 양념 요리에서 밥까지 더해지면 한 끼 탄수화물이 두 겹이 됩니다. 짠 음식이 단 음료를 부르는 연결고리는 짜게 먹으면 정말 살이 찔까?에서 정리했습니다.
라벨에서 당을 어떻게 찾을까?
- 영양성분표의 '당류'를 본다 — 탄수화물 아래 줄입니다. 1회 제공량이 아니라 '내가 먹는 양'으로 환산합니다. 한 통을 다 먹으면 한 통 기준입니다.
- 원재료명에서 당의 다른 이름을 찾는다 — 설탕, 백설탕, 황설탕, 물엿, 조청, 올리고당, 액상과당, 과당, 포도당, 덱스트린, 말토덱스트린, 농축과즙, 시럽, 꿀. 앞쪽에 있을수록 많이 들어 있습니다.
- '무가당'과 '무설탕'은 다르다 — 무설탕이어도 물엿·과즙·올리고당이 들어갈 수 있습니다. 당류 그램 수가 기준입니다.
- '제로'는 당이 아니라 감미료 — 당은 없지만 단맛 적응은 그대로입니다. 제로 음료의 근거는 제로 음료, 마음껏 마셔도 될까?에서 다뤘습니다.
집에서 당을 줄이는 현실적인 순서는?
- 1순위 음료 — 가당 음료·라떼 시럽·가당 요거트를 물·탄산수·블랙커피·플레인 요거트로. 하루 당 섭취의 가장 큰 덩어리가 한 번에 빠집니다.
- 2순위 양념 — 집에서 고기를 양념할 때 설탕·물엿을 절반으로 줄이거나 배·양파 간 것으로 대체합니다. 외식은 양념 요리 대신 구이·수육·찜을 고르고 소스는 찍어 먹습니다.
- 3순위 장류와 드레싱 — 쌈장·고추장은 찍는 양을 절반으로, 드레싱은 올리브유·레몬·소금으로 바꿉니다.
- 초가공 간식은 성분표 길이로 판단 — 당이 2~3번째 원료에 있으면 간식이 아니라 디저트입니다. 초가공식품의 과식 원리는 과자·라면·빵은 왜 한 번 먹으면 멈추기 어려울까?에 있습니다.
저희 진료실에서는 식사 기록에서 양념·소스·음료의 숨은 당을 끼니별로 짚어 하루 당류를 추정하고, 인바디 내장지방 레벨과 함께 보며 단계별 계획과 처방을 설계합니다. 체중·체성분 관리 방법에는 생활습관 조절, 운동, 한의학적 접근 등이 있으며, 각각 특성이 다르므로 개인에게 적합한 방향은 전문가와 상의해 수립하는 것이 바람직합니다.
"단 것은 안 먹는다"는 말 대신 "당류를 하루 25g 아래로 본다"로 바꿔 보세요. 기준이 숫자가 되면 숨은 당이 보입니다.
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